یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش حجم عضلات، دریافت انرژی کافی از طریق تغذیه است. برای عضله‌سازی، بدن به انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات مقاومتی، ترمیم بافت‌های عضلانی و ساخت پروتئین‌های جدید نیاز دارد.
اگر کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، افزایش حجم عضلانی ممکن است دشوارتر شود. از طرف دیگر، دریافت کالری بیش از حد نیز می‌تواند باعث افزایش غیرضروری چربی بدن شود. بنابراین، هدف اصلی در دوره عضله‌سازی، تعیین کالری مناسب بر اساس وزن، قد، سن، جنسیت، میزان فعالیت و هدف تمرینی است.
۱. محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
متابولیسم پایه به مقدار انرژی گفته می‌شود که بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و فعالیت اندام‌ها مصرف می‌کند.
یکی از فرمول‌های رایج برای محاسبه متابولیسم پایه، معادله میفلین ـ سنت ژئور است.
برای آقایان:
BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) + ۵
برای بانوان:
BMR = (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶٫۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن) − ۱۶۱
عدد حاصل، انرژی مورد نیاز بدن در حالت استراحت را بر حسب کیلوکالری در روز تخمین می‌زند.
مثال
فرض کنید یک آقای ۲۵ ساله با وزن ۷۵ کیلوگرم و قد ۱۷۸ سانتی‌متر قصد عضله‌سازی دارد.
محاسبه متابولیسم پایه:
BMR = (۱۰ × ۷۵) + (۶٫۲۵ × ۱۷۸) − (۵ × ۲۵) + ۵
نتیجه:
BMR ≈ ۱۷۵۸ کالری در روز
این عدد هنوز کالری مورد نیاز برای کل فعالیت‌های روزانه نیست.
۲. محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)
برای محاسبه انرژی مورد نیاز در طول روز، باید متابولیسم پایه را در ضریب فعالیت ضرب کنیم.
- کم‌تحرک: BMR × ۱٫۲
- فعالیت سبک: BMR × ۱٫۳۷۵
- فعالیت متوسط: BMR × ۱٫۵۵
- فعالیت زیاد: BMR × ۱٫۷۲۵
- فعالیت بسیار زیاد: BMR × ۱٫۹
این ضرایب تقریبی هستند و باید بر اساس فعالیت واقعی فرد تنظیم شوند.
برای مثال، اگر فرد فرضی ما فعالیت متوسطی داشته باشد:
TDEE = ۱۷۵۸ × ۱٫۵۵
کالری مورد نیاز برای حفظ وزن ≈ ۲۷۲۵ کالری در روز
این مقدار تخمینی از انرژی مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی است.
۳. برای عضله‌سازی چند کالری بیشتر مصرف کنیم؟
برای افزایش حجم عضلانی، معمولاً بهتر است کالری دریافتی کمی بیشتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن باشد.
برای شروع می‌توان از حدود ۵ تا ۱۵ درصد مازاد کالری استفاده کرد. میزان مناسب به سابقه تمرینی، ترکیب بدنی، سرعت افزایش وزن و میزان چربی بدن بستگی دارد.
برای مثال، اگر کالری نگهدارنده فردی ۲۷۲۵ کالری باشد:
- مازاد ۵ درصد: حدود ۱۳۶ کالری
- مازاد ۱۰ درصد: حدود ۲۷۳ کالری
- مازاد ۱۵ درصد: حدود ۴۰۹ کالری
بنابراین، برای شروع عضله‌سازی، دریافت حدود ۲۸۵۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز می‌تواند برای این فرد نقطه شروع مناسبی باشد.
البته این عدد نسخه قطعی نیست؛ باید تغییرات وزن، دور کمر، عملکرد تمرینی و میزان چربی بدن بررسی شوند و کالری بر همان اساس تنظیم شود.
۴. تقسیم کالری بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی
پروتئین
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
برای بسیاری از افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، دریافت روزانه حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است.
برای فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم:
۷۵ × ۱٫۶ تا ۲٫۲
یعنی حدود ۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم پروتئین در روز.
هر گرم پروتئین تقریباً ۴ کالری انرژی دارد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات منبع مهم انرژی برای تمرینات مقاومتی است و به حفظ کیفیت تمرین و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند.
منابع مناسب عبارت‌اند از:
- برنج و سیب‌زمینی
- نان و جو دوسر
- میوه‌ها
- حبوبات
هر گرم کربوهیدرات تقریباً ۴ کالری انرژی دارد.
چربی
چربی‌های غذایی برای تأمین انرژی، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند.
منابع مناسب شامل روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب هستند.
هر گرم چربی تقریباً ۹ کالری انرژی دارد.
۵. چگونه بفهمیم کالری محاسبه‌شده درست است؟
فرمول‌ها فقط نقطه شروع هستند. برای ارزیابی کالری مناسب، وزن بدن و عملکرد ورزشی را در طول زمان بررسی کنید.
برای بسیاری از افراد، افزایش وزن آهسته در حدود ۰٫۱ تا ۰٫۲۵ درصد وزن بدن در هفته می‌تواند هدف مناسبی برای عضله‌سازی کنترل‌شده باشد؛ به‌ویژه برای ورزشکاران باتجربه که می‌خواهند افزایش چربی را محدود کنند.
اگر وزن طی چند هفته افزایش پیدا نکند و عملکرد تمرینی نیز پیشرفت نداشته باشد، می‌توان کالری دریافتی را اندکی افزایش داد. اگر وزن و دور کمر با سرعت زیادی بالا بروند، ممکن است کاهش مختصر کالری مناسب باشد.
نتیجه‌گیری
محاسبه کالری مورد نیاز برای عضله‌سازی با تعیین متابولیسم پایه، برآورد سطح فعالیت و افزودن مازاد کالری متناسب با هدف انجام می‌شود. پس از آن باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی به‌صورت متعادل تنظیم شوند.
مهم است بدانیم که هیچ فرمولی کالری دقیق مورد نیاز همه افراد را مشخص نمی‌کند. بهترین برنامه، برنامه‌ای است که با توجه به شرایط فرد شروع شود و بر اساس نتایج واقعی بدن اصلاح شود.