فیبرها نوعی از کربوهیدرات‌های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به هضم و جذب کامل آن‌ها نیست. با این حال، نقش آن‌ها در سلامت بدن و متابولیسم بسیار حیاتی است. فیبرها به‌طور کلی به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند که هر کدام تاثیرات تغذیه‌ای متفاوتی دارند:
۱. انواع فیبر و عملکرد آن‌ها فیبر محلول: در آب حل شده و ژل نرمی تشکیل می‌دهد. (منابع: جو دوسر، حبوبات، سیب، مرکبات، هویج) کاهش کلسترول: به اسیدهای صفراوی در دستگاه گوارش متصل شده و به دفع آن‌ها کمک می‌کند که در نتیجه سطح کلسترول بد (LDL) خون کاهش می‌یابد. تنظیم قند خون: سرعت جذب قندها را کاهش داده و از جهش ناگهانی انسولین و قند خون پس از صرف غذا جلوگیری می‌کند.
فیبر نامحلول: در آب حل نمی‌شود و حجم مدفوع را افزایش می‌دهد. (منابع: سبوس گندم، غلات کامل، سبزیجات، خشکبار) بهبود حرکت روده‌ها: سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش را افزایش داده و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. پیشگیری از بیماری‌های گوارشی: خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت و بواسیر را کاهش می‌دهد.
۲. مهم‌ترین تاثیرات تغذیه‌ای و سلامتی فیبر کنترل وزن و ایجاد حس سیری: غذاهای حاوی فیبر حجم بیشتری دارند و زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارند. همچنین فیبر باعث کندتر شدن تخلیه معده می‌شود که این امر احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کرده و به اشتها و کنترل وزن کمک می‌کند.
تغذیه میکروبیوم روده (نقش پری‌بیوتیک): فیبرها به‌عنوان غذای باکتری‌های مفید روده (میکروبیوم) عمل می‌کنند. تخمیر فیبر توسط این باکتری‌ها منجر به تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) می‌شود که به سلامت دیواره روده و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
کاهش خطر بیماری‌های مزمن: مصرف منظم فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها (به‌ویژه سرطان روده بزرگ) همراه است.
نکات مهم در مصرف فیبر افزایش تدریجی: اگر فیبر مصرفی خود را به‌یک‌باره افزایش دهید، ممکن است دچار نفخ و دل‌درد شوید؛ بنابراین آن را به‌آرامی به رژیم غذایی اضافه کنید.
مصرف کافی آب: فیبر برای عملکرد درست و جلوگیری از انسداد یا یبوست، به آب کافی نیاز دارد. همراه با رژیم پرفیبر، حتماً نوشیدن آب را افزایش دهید.