تغذیه بعد از تمرین مهم‌ترین نقش را در بازسازی عضلات، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و جبران ذخایر انرژی (گلیکوژن) دارد. بهترین زمان برای مصرف این وعده، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از پایان تمرین است.
ترکیب اصلی وعده بعد از تمرین باید شامل پروتئین (برای ترمیم عضله) و کربوهیدرات (برای پر کردن ذخایر انرژی) باشد.
۱. بهترین گزینه‌ها برای بعد از تمرین پروتئین‌های باکیفیت: مکمل وی (Whey Protein) با شیر یا آب (سریع‌ترین جذب) فیله مرغ، بوقلمون یا ماهی تخم‌مرغ (به‌ویژه سفیده تخم‌مرغ) ماست یونانی یا پنیر کوتاژ کربوهیدرات‌های مناسب: برنج سفید یا کته (به دلیل جذب سریع بعد از تمرین) سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری موز، سیب یا میوه‌های خشک نان تست یا اوتمیل
۲. چند پیشنهاد ترکیب عالی مکمل وی + یک عدد موز: سریع‌ترین ترکیب برای بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن.
سینه مرغ + برنج سفید یا سیب‌زمینی: یک وعده کامل و استاندارد برای وعده اصلی بعد از تمرین.
تخم‌مرغ + نان تست: ترکیبی عالی و آسان برای تامین پروتئین و کربوهیدرات.
ماست یونانی + میوه و عسل: یک میان‌وعده عالی و سبک بعد از تمرینات متوسط.
۳. نکات مهم بعد از تمرین نوشیدن آب: مایعات از دست‌رفته حین تمرین را حتماً با نوشیدن آب کافی جبران کنید.
کاهش مصرف چربی: سعی کنید بعد از تمرین چربی زیادی مصرف نکنید؛ زیرا چربی سرعت هضم و جذب پروتئین و کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.